Esto es lo típico en el 90% de las mamás que llegan a BODYM en su postparto y que dicen haberlo intentado todo, nuestra pregunta es ¿Qué es todo lo que has intentando? Por que aquí ya entramos en una integralidad, es un trabajo que depende de varios cambios de hábitos para ver un óptimo resultado, donde para nosotras es fundamental empezar siempre de adentro hacia afuera y por eso muchas desisten en el camino de continuar por que queremos resultados inmediatos, resultados con poco esfuerzo y no queremos renunciar a una mala alimentación que hace una gran diferencia en nuestra recuperación postparto.
“Las mamás en postparto que realmente ven esos resultados es porque se han puesto la 10 y han sido capaces de superar todos esos obstáculos de la maternidad en el día a día.” Lee lo que dicen de sus procesos “Reseñas reales”
Es por eso que en la búsqueda del bienestar postparto, es vital un enfoque multidimensional que integre la recuperación del core (el núcleo de tu cuerpo) acompañado de una buena alimentación.
Soy Sophia Luengas, Fisioterapeuta y Master Coach de BODYM, y aquí les voy a compartir un par de artículos científicos que he resumido desde mi óptica profesional, donde nos dan unos insights valiosos sobre cómo abordar estas áreas con precisión y eficacia. Aquí te voy a hablar sobre estas estrategias, proporcionándote en detalle lo que podrías hacer si es que realmente estás dispuesta a empezar con una verdadera recuperación postparto para restaurar y fortalecer tu musculatura abdomino-pélvica.
Empecemos a educarnos juntas en este postparto y de una vez interioricemos el término “Diástasis de Rectos Abdominales (DRA)”, esa condición caracterizada por la separación de los músculos rectos abdominales después del embarazo y la que nos plantea grandes desafíos en el postparto sobre todo en mamás sedentarias.
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En este primer articulo Efficacy of a core strengthening program for diastasis rectus abdominis in postpartum women: a prospective observational study, hemos podido evidenciar que hasta el 60% de las mujeres experimentan Diástasis de Rectos Abdominales después del embarazo, lo que puede conducir a dolores lumbares, incontinencia de esfuerzo, y otros problemas funcionales y estéticos. Sin embargo, un programa de ejercicios específicamente diseñado, como el estudiado en una intervención de 12 semanas, puede marcar una diferencia notable tanto en la parte interna de la musculatura como en la parte externa.
El programa que realizó el estudio, abarcaba ejercicios diarios enfocados en la activación del músculo transverso del abdomen, ejercicios posturales y entrenamiento del core, junto con rutinas de bajo impacto.
Los resultados fueron claros: una reducción significativa en la separación de la musculatura abdominal y mejoras en dolencias asociadas. Esto destaca la eficacia de los enfoques dirigidos y adaptativos en la rehabilitación del core (núcleo o centro de nuestro cuerpo) en el postparto.
Ellos nos dicen: La Clave está en la Intensidad
Paralelamente, la salud de los tendones ocupa un lugar central en la recuperación física completa. en este otro articulo “Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults” subraya la importancia de la carga de alta magnitud para estimular la adaptación tendinosa.
Ejercicios que requieren una intensidad de contracción muscular elevada, como el levantamiento de pesas y el entrenamiento de alta intensidad, se muestran superiores para fortalecer los tendones. Este enfoque no solo es relevante para atletas sino también para mujeres en etapa de recuperación postparto, donde la reintegración a la actividad física debe ser meticulosamente gestionada por un profesional. Así que cuidado con empezar una recuperación sin tener en cuenta que la progresión es lo más importante y para correr tenemos toda una vida, para levantar pesas y empezar a saltar. Dale tiempo a tu cuerpo de recuperarse, no hay prisa mamá.
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Sigamos con otro punto clave que me encontré en este estudio:
La duración de la intervención juega un rol crítico en la efectividad del entrenamiento del tendón, es decir en el fortalecimiento del tendón en general (todos los músculos del cuerpo y del core).
Las intervenciones con entrenamiento físico adaptado que superan las 12 semanas muestran beneficios tangibles y duraderos en la adaptación tendinosa, contrastando con programas más breves o cortos. Este principio de compromiso a largo plazo es igualmente aplicable a la recuperación postparto del core, el abdomen y el suelo pélvico, donde la paciencia, compromiso y la persistencia facilitan adaptaciones físicas más profundas y sostenibles en las mamás que lo hacen a consciencia.
Gracias a toda esta evidencia, hemos creado el programa de 40 sesiones llamado FULL CORE,
Este artículo indica que, si bien las contracciones isométricas, concéntricas y excéntricas pueden tener efectos similares en la adaptación tendinosa, el entrenamiento pliométrico puede no ser tan beneficioso para esta específica meta. Este hallazgo orienta la selección de ejercicios en programas postparto, sugiriendo una preferencia por actividades que promuevan una carga significativa sin el riesgo asociado a los movimientos pliométricos rápidos y explosivos. Cómo lo mostramos en esta imagen, evitalo mamá postparto por aún tienes un core muy débil:
El éxito en la recuperación postparto y la optimización de la salud tendinosa reside en la integración inteligente y la personalización de las estrategias de entrenamiento. Un programa bien diseñado debería adaptarse no solo a las metas y capacidades individuales sino también considerar las especificidades del cuerpo postparto. La colaboración entre profesionales de la salud, como fisioterapeutas y especialistas en entrenamiento físico, puede ofrecer un apoyo invaluable en este proceso.
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La combinación de un enfoque focalizado en la DRA (Diástasis de Rectos Abdominales) y la salud tendinosa (que incluye todos los músculos del cuerpo y del core) representa un paradigma en evolución en la recuperación postparto impresionante y nosotras con los protocolos de BODYM tambien lo hemos podido evidenciar desde el 2015.
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La evidencia sugiere un camino hacia una recuperación más comprensiva y efectiva, donde la adaptación física es lograda a través de estrategias meticulosas y personalizadas. Este enfoque no solo busca remediar sino también empoderar a las mujeres en su viaje postparto, promoviendo un bienestar duradero y una reintegración segura y efectiva a la actividad física.
Esto nos reafirma, que los programas elaborados por los profesionales especialistas en embarazo y postparto del equipo BODYM, están en la misma línea y que las mamás que pasan por aquí, encuentran resultados gracias al alto compromiso y sobre todo al perfecto entendimiento sobre su disfunción y el proceso que debemos seguir donde vamos de menos a más, de forma progresiva para después pasar a ese otro nivel.
En última instancia, la recuperación postparto y la optimización de la salud tendinosa requieren una inversión de tiempo, paciencia y recursos de lo contrario pocos resultados vamos a obtener.
Si después de leer esta valiosa información te animas a abrazar tu postparto, sin importar hace cuánto hayas sido madre, te vamos a dar la mano y te vamos a guíar para encontrar una verdadera recuperación postparto y fortalecer tu cuerpo en su totalidad.
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Leopold, M., Santiago, K., Cheng, J., Keller, L., Abutalib, Z., Bonder, J., … & Casey, E. (2021). Efficacy of a core strengthening program for diastasis rectus abdominis in postpartum women: a prospective observational study. The Journal of Women’s & Pelvic Health Physical Therapy, 45(4), 147-163.
Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports medicine-open, 1, 1-18.
